「早起きは三文の徳」ということわざがありますね。朝早く起きることは、健康にもよく、何かしらよいことがあるものだといわれますが、私たち現代人の生活には、その「起き方」もとても大事なのです。なぜなら、朝の起き方で、夜の眠りが質のよいものになるか否かが決まるからです。 よい睡眠がとれるかどうか。それが、朝起きた時点で決まってしまうなんて、みなさん驚かれることでしょうね。「早起きは三文の徳」ですが、さらに「得」をする起き方について、今回はまず、お話をしてまいりましょう。
ところで、みなさんは毎朝、どのような起き方をされていますか？ 朝起きたら、雨戸やカーテンを開け、朝の光を浴びていますか？ それとも、朝は雨戸やカーテンを閉めたままですか？ なぜ、こんなことをお聞きするかというと、朝日をきちんと浴びる起き方と、そうでない起き方とでは、夜の睡眠に大きく違いが出てくるからです。
人間の眠りには、「セロトニン」と「メラトニン」(※注)という二つの脳内ホルモンが関係しています。ここでは医学の専門的な解説は省略し、ごく簡単に、わかりやすくお話をさせていただきますが、セロトニンは目覚めに、メラトニンは眠りに作用するホルモンと考えていただければよいでしょう。そして、この二つのホルモンの分泌に深くかかわっているのが、「光」の刺激なのです。 目覚めのホルモンであるセロトニンは、明るい光の刺激により分泌されます。朝日がまさにその明るい光であり、雨戸やカーテンを開けて朝日を浴びることで、脳内にセロトニンが分泌され、「朝だよ、起きなさいよ！」と、私たちの体に指示を与えてくれるのです。
みなさんにも経験があるかと思いますが、雨戸やシャッターを閉めきって眠ったときは、朝になってもなかなか目が覚めず、つい寝過してしまうことがありますよね。これは、部屋が暗いままなので、光によるセロトニンの分泌が抑制され、体が朝であることを認識できないからなのです。「起きなさい！」と何度も言われて起こされるより、カーテンや窓を開け放されたほうが起きやすいのも、光の刺激が脳に伝わり、セロトニンの作用が働くからなのです。 一方、眠りのホルモンであるメラトニンは、どのようにして生成されるのでしょうか。光の刺激を受けて分泌されるセロトニンに対して、メラトニンは、光の刺激が減少することで分泌されます。そして、このメラトニンによって、私たちは眠りへと導入されるわけですが、このメラトニンの生成には、実は目覚めのホルモンであるセロトニンが、大きくかかわっているのです。 朝日を浴びてしっかりとセロトニンが分泌されると、その14、15時間後には、メラトニンが分泌されて眠くなるように、私たち人間の体はセットされているのです。つまり、眠りのホルモンは、目覚めのホルモンによって作られるというわけです。
冒頭で申し上げたように、「朝の起き方が夜の眠りを左右する」とは、実はこういうしくみがあるからなのです。 ただし、質のよい眠りを得るためには、朝の起き方だけでなく、夜眠る前の過ごし方も重要です。朝しっかりとセロトニンを分泌させたら、夜は強い光を浴びすぎないようにしましょう。眠る前にも強い光を浴びていると、セロトニンが覚醒を促してしまい、眠りへ誘おうとするメラトニンの邪魔をしてしまいます。眠る直前まで、明るい照明の下にいたり、テレビやパソコン、携帯電話の明るい画面を見たりすることも、睡眠によい影響はないものと思っていただきたいのです。
朝起きたら、すぐにカーテンを開けてしっかり朝日を浴びること。それは、心身を目覚めさせ、一日のスタートを切る準備をするとともに、よい眠りにつくための準備行動でもあるのです。少し早起きをして、散歩や体操などをしながら、積極的に朝日を浴びることができれば、なおよいですね。 ただ、みなさんの中には、「朝日だ、太陽光だというが、そんなものは自然に浴びているだろう」と思われる方も多いことでしょう。しかし、都心などでは北向きの建物も多く、朝日が差さない住まいも少なくありません。通勤も地下鉄を利用し、そのまま地下通路でオフィスまで行かれるケースもあるでしょう。そして、昼休みもオフィスから出ないまま、帰路につくという方が意外にも多いのです。また、雪国などでは、吹雪や積雪で何日も外に出られず、太陽の光と接することが少ない地域もありますね。
海外でも、冬季は太陽光を浴びることができなくなり、そのために、冬季うつ病になる人が多い地域があります。日中も太陽高度が低いことで、谷部分の町では一日中太陽光が当たらないこともあり、健康面や精神面の改善のために、巨額な費用を投じて、山の頂上に巨大な鏡を設置する例があるほど、私たち人間にとって自然光、特に朝日は大切なものなのです。
私たちが「ハウスサーカディアン（体内時計を安定させる住まい）」で、朝日をしっかり浴びる住まいづくりや暮らし方を提唱しているのも、このように、朝日が人間の心身の健康や、体内時計のリズムに与える影響が大きいからです。今回はその序章として、朝の目覚めにも、夜の眠りにも、朝日をしっかりと浴びることが大切だというお話をさせていただきました。照明などの人工的な光での対策も、また後々アドバイスをさせていただきますが、まずは、自然の光をしっかり浴びることが、心身共に健康に過ごすためには大事なことなのだと、お伝えしておきましょう。
※セロトニンは中枢神経系にあり精神活動に影響を与える神経伝達物質。
メラトニンは、セロトニンをベースとして松果体で酵素により合成され作られるが、その反応は光刺激の影響を強く受ける。つまりセロトニンの分泌がしっかりあって、一定の時間や条件の時に光を受けないと メラトニン合成も大きく影響を受ける。メラトニンの血液中濃度は午前中に低く夕方から高い数値に移行し、 サーカディアン・リズム（おおよそ一日のリズム）、睡眠と関連する大きな理由である。
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